Pois chiches

Le pois chiche est une légumineuse, originaire du pourtour méditerranéen. Très cultivée et utilisée en Inde, elle est beaucoup moins connue en France. Pourtant, elle a des propriétés nutritives exceptionnelles et vous permettra de réaliser des recettes aussi originales que variées.

Les pois chiches en boîte

Les conserves ou bocaux de pois chiches sont hyper pratique. Vous pouvez les réchauffer simplement en 3 minutes au micro-ondes ou dans une casserole.

La cuisson des pois chiches secs

J’ai récemment testé les pois chiches secs, achetés en vrac dans une boutique de producteurs locaux. Le résultat est sans appel : les pois chiches secs, cuits à la maison, sont bien plus savoureux que les pois chiches conservés en bocaux. Leur cuisson est un peu longue, mais ne demande pas beaucoup d’attention. Commencez par rincer soigneusement les pois chiches à l’eau claire. Pensez à les faire tremper la veille (ce qui permet à la coque de se ramollir). Puis, une fois égouttés, vous pouvez les faire cuire dans un grand volume d’eau non salée. Comptez une heure trente minutes de cuisson pour les pois chiches secs.

Astuce : les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont connues pour causer des flatulences. Pour limiter ce désagrément, je vous conseille d’ajouter une cuillère à café de bicarbonate dans l’eau de trempage. Attention aussi de ne surtout pas utiliser l’eau de trempage pour la cuisson ! Notez également, que plus les légumineuses sont cuites longtemps, moins elles sont susceptibles de provoquer des flatulences 😉

Cuisson à la cocotte-minute

Vous pouvez opter pour une cuisson vapeur, à la cocotte-minute. Le principal avantage de ce mode de cuisson est d’être plus rapide que la cuisson à la casserole. Comptez seulement 45 minutes de cuisson, à partir du moment où la soupape siffle, pour obtenir des pois chiches bien tendres.

Des idées de recettes avec les pois chiches ?

L’houmous

La plus connue des recettes à base de pois chiche est sûrement l’houmous. Il s’agit d’une purée de pois chiche servie froide. La recette : faites cuire les pois chiches comme indiqué ci-dessus (ou utilisez des pois chiches en boîte) puis déposez-les dans le bocal du mixeur. Si vous en avez le courage, vous pouvez retirer la coque (petite peau un peu dure) qui entoure chaque pois chiche. La tâche est fastidieuse, mais vous obtiendrez une purée plus homogène et ne risquerez pas d’avoir une de ces petites peaux coincée entre vos dents ^^. Ajoutez, pour 150 grammes de pois chiches :

• trois cuillères à soupe d’huile d’olive,
• une gousse d’ail,
• le jus d’un demi citron (jaune ou vert),
• une cuillère à café de cumin,
• une cuillère à café de paprika,
• une cuillère à soupe d’huile de sésame (normalement c’est de la purée de sésame : tahini, qu’il faut utiliser. Comme on n’en trouve pas partout, j’utilise de l’huile de sésame qui nous apporte également beaucoup de goût),
• quelques brins de persils,
• sel, poivre.

Mixez l’ensemble jusqu’à obtenir une pâte épaisse et homogène. Vous pouvez servir l’houmous à l’apéritif ou en accompagnement d’un plat (salade composée par exemple).

En couscous, tajines…

Les pois chiches sont également souvent utilisés dans la recette du couscous. Je les inclus également dans les recettes de tajines.

En salades

Les salades de pois chiches sont très simple à réaliser : utilisez des pois chiches en boîte ou pois chiches que vous avez fait cuire et laissé refroidir. Faites une vinaigrette avec du vinaigre balsamique et quelques gouttes d’huile de sésame. Ajoutez une échalote émincée et quelques brins de persils hachés.

En croquettes

Parmi les recettes « classiques » à base de pois chiches, nous retrouvons également les falafels. Il s’agit de délicieuses boulettes de pois chiches frites, sortes de beignet de pois chiche. Utilisez des pois chiches cuites, déposez-les dans le bol du mixeur et ajoutez :

• un gros oignon,
• une gousse d’ail,
• du persil,
• de la coriandre,
• du cumin,
• du sel, du poivre,
• du piment.

Mixez l’ensemble. Pour pouvoir former des boulettes avec la pâte de pois chiches, celle-ci doit être assez épaisse. Si elle est trop liquide, ajoutez de la farine de pois chiche pour l’épaissir un peu et pouvoir ainsi la travailler plus facilement. Formez des boulettes d’environ 2 centimètres d’épaisseur. Laissez-les reposez une heure au frais. Puis, faites chauffer un bain d’huile de friture. Déposez-y les falafels pour une cuisson qui va durer entre 4 à 6 minutes. Pensez à les retourner régulièrement pour qu’elles soient dorées de manière uniforme.

Pois chiches rôtis au four

A l’apéritif, je recommande les pois chiches grillés au four. Utilisez des pois chiches cuites (en boite ou cuits « maison »). Séchez-les et déposez-les sur une feuille de papier cuisson. Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez selon vos goûts (cumin, piment, paprika, sel). Laissez rôtir au four pendant 50 minutes à 180°.

Autour des pois chiches

Il existe également de la farine de pois chiche. Une farine qui ne contient pas de gluten et qui est donc très appréciée des personnes intolérantes au gluten. Cette farine de pois chiche est d’ailleurs la base d’une recette niçoise : la socca. Il s’agit d’une crêpe épaisse que l’on consomme chaude ou froide (un vrai délice!!).

Avec les pois chiches, vous pouvez donc remplacer la farine de blé classique, mais aussi le blanc d’œuf. Et oui, le jus de cuisson des pois chiches (ou jus de la conserve de pois chiche), peut être battu et monté à la façon de blancs en neige. Utilisez un batteur pendant 15 à 20 minutes. Vous pouvez par exemple réaliser une mousse au chocolat dans laquelle vous remplacer les blancs en neige par le jus de pois chiche battu avec du sucre glace. Le résultat est bluffant 😉

Les qualités nutritives des pois chiches

Les pois chiches, comme de nombreuses légumineuses, sont très intéressantes d’un point de vue nutritif. Leur premier atout est de contenir une forte teneur en protéines végétales, idéal pour les végétariens, mais pas seulement. Des études ont prouvé leur intérêt dans la prévention du diabète, mais aussi des maladies cardiovasculaires. Il contient également une forte teneur en vitamine B9, ou folate, bien connue des femmes qui attendent un enfant (cette vitamine joue un rôle important dans le développement du fœtus).

Les légumineuses sont souvent les oubliées de notre alimentation occidentale moderne. Pourtant, les bienfaits des pois chiches, lentilles ou haricots ne sont plus à démonter.